雖有便利可口一面，但過量攝入會帶來健康風(fēng)險

在貨架上科學(xué)識別超加工食品

談韜

下班路上塞進(jìn)嘴里的一塊面包、會議間隙吃的一包餅干……這些看似尋常的零食，不僅改變著我們的飲食結(jié)構(gòu)，更深刻影響著我們的健康。近年來，“超加工食品”成為健康領(lǐng)域的高頻詞。它并非傳統(tǒng)意義上的垃圾食品，甚至常披著“方便”“代餐”的外衣，卻在無形中提高了人們對高糖、高脂、高鹽飲食的耐受閾值。

越來越多體重異常、代謝紊亂的患者，并非只是吃得太多，更重要的原因是：他們吃的東西加工程度太高。

超加工食品究竟會對健康造成多大影響？圍繞這一問題，《柳葉刀》雜志在去年底刊登了系列論文進(jìn)行探討。其中一篇研究發(fā)現(xiàn)，長期以來形成的傳統(tǒng)飲食模式正被超加工食品逐步取代，膳食整體質(zhì)量隨之下降。這一變化已成為多種飲食相關(guān)慢性疾病負(fù)擔(dān)不斷加重的重要驅(qū)動因素。

明知超加工食品會影響健康，我們?yōu)槭裁丛絹碓诫x不開它？

一種“不劃算”的選擇

到底什么是超加工食品？目前國際上較通行的NOVA食品分級系統(tǒng)，根據(jù)加工程度將食品大致分為四類：

第一類是未經(jīng)加工或僅進(jìn)行極少加工的食物。比如新鮮蔬菜、水果、肉類和全谷物。這類食物未經(jīng)深度加工，保留了完整的食物結(jié)構(gòu)，是營養(yǎng)學(xué)中強(qiáng)調(diào)的“原型食物”，也是健康的選擇。

第二類是用于烹飪的加工調(diào)料。比如油、鹽、糖等，這些是從天然食材中提取的調(diào)味品，它們本身不是主食，在烹飪過程中扮演“放大風(fēng)味”的角色。

第三類是傳統(tǒng)意義上的加工食品。比如水果罐頭、奶酪、面包、腌制食品等。這類食品通常由第一類食物加上第二類原料制成，加工的目的是為了延長保質(zhì)期或改善口感。

第四類才是真正意義上的超加工食品，它們并非簡單加工制成，而是一些高度依賴工業(yè)配方的產(chǎn)物。這類食品往往已經(jīng)無法直接對應(yīng)某一種天然食材，而是由多種提取物、精制原料和食品添加劑重新“拼裝”而成。

判斷一頓飯是否健康，最直觀的方法是：看看還能不能認(rèn)出它用的原材料是什么。如果食物已經(jīng)失去了原本形態(tài)，只剩下統(tǒng)一的口感和濃烈的味道，那么它的加工程度往往不低。

超加工食品解決了快速和方便用餐的問題，它們普遍保質(zhì)期長、運(yùn)輸成本低、口味高度標(biāo)準(zhǔn)化，能在任何時間、任何地點(diǎn)被快速獲取。但從營養(yǎng)密度來看，它卻并不“劃算”——營養(yǎng)密度是指食物中所含營養(yǎng)素（如維生素、蛋白質(zhì)、膳食纖維）與熱量的比例，用于衡量食物在提供能量的同時，能為身體提供的營養(yǎng)物質(zhì)的豐富程度。

超加工食品的營養(yǎng)密度相對低。以薯片這一典型的超加工食品為例，在生產(chǎn)流程中，作為原材料的馬鈴薯會被粉碎、脫水、提取淀粉，再與油脂、調(diào)味料混合，最后塑形、油炸。因此，薯片口感穩(wěn)定、味道統(tǒng)一，但在制作過程中已極大流失了馬鈴薯原本富含的鉀、維生素C和膳食纖維。對比同等重量的薯片和水煮馬鈴薯，前者的營養(yǎng)價值比后者低得多，但熱量卻高得多。

對抗誘惑，學(xué)會“慢下來”

研究顯示，日常飲食中超加工食品的占比越高，游離糖、飽和脂肪等成分就越多，膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入占比則越少。因此，超加工食品與體重增加、代謝異常之間存在明顯關(guān)聯(lián)。

近年發(fā)表在國際醫(yī)學(xué)期刊上的多項研究顯示，超加工食品攝入比例越高，高血壓、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病風(fēng)險隨之上升。更值得警惕的是，這種影響并不局限于身體，超加工食品攝入過量導(dǎo)致的體重變化，會影響心理狀態(tài)。

超加工食品帶來健康風(fēng)險的另一面，是“吃得停不下來”的誘惑。這該怎么辦？

我們的建議是：吃得慢一點(diǎn)！不少人覺得超加工食品更美味，這是因為超加工食品擊中了人類在進(jìn)食過程中對“愉悅”的本能偏好。糖、脂肪和鹽被稱為食品工業(yè)的“金三角”，它們可以迅速刺激味覺和獎賞系統(tǒng)，帶來即時滿足感，讓人越吃越快，不知不覺中吃得更多。

研究顯示，進(jìn)食的同時腸道會分泌“飽腹激素”，這些信號通過神經(jīng)傳遞到大腦需要15到20分鐘，如果吃得太快，大腦還沒來得及接收信號，就已經(jīng)吃了過量的食物。吃得慢點(diǎn)，咀嚼次數(shù)隨之增加，食物在胃里緩慢堆積，飽腹信號就能和進(jìn)食節(jié)奏同步，當(dāng)我們感覺飽時，攝入的熱量剛好滿足需求。

還有一條建議是：選得慢一點(diǎn)！去食堂或餐廳點(diǎn)菜時，不要急于下決定，不妨放慢速度，先瀏覽一下菜單：判斷哪些菜肴保持了食物的原型，哪些屬于添加很多調(diào)料或是深加工過的菜品。根據(jù)自己的營養(yǎng)需求，規(guī)劃好一頓飯里的蔬菜、蛋白質(zhì)、脂肪占比后，再去取菜，這時能更清楚地選擇適合自己的餐點(diǎn)。

科學(xué)識別，把握飲食主動權(quán)

日常生活中，我們并不是要完全拒絕超加工食品，關(guān)鍵在于不能讓它們?nèi)〈粘ｏ嬍持械闹魇?、蔬菜和天然高蛋白食物。購物時，可以有意識地辨別超加工食品。一般來說，如果一款食品的配料表中，排在前幾位的是白砂糖、果葡糖漿、麥芽糊精、乳化劑等高度精制成分，同時夾雜著多種看不懂的化學(xué)名詞，那么它很可能屬于超加工食品。相反，原料結(jié)構(gòu)簡單、能清楚對應(yīng)到日常食材的食品，加工程度通常相對較低。

在選購零食時，優(yōu)先選擇原味堅果、酸奶而非調(diào)味款；準(zhǔn)備早餐時，用雞蛋、牛奶、全麥面包替代甜味面包和即沖谷物；外賣選擇上，盡量挑選看得見原料的菜品，而不是高度調(diào)味、口感高度統(tǒng)一的加工組合。

同時要注意，“零添加”“無防腐劑”并不等同于“非超加工”，因為不少超加工食品在生產(chǎn)過程中就可以實現(xiàn)在不添加防腐劑的前提下更長的保質(zhì)期。

食品工業(yè)本身解決了食品安全、保存和穩(wěn)定供應(yīng)等現(xiàn)實問題，超加工食品在某些情況下也確實有它的便利和價值。學(xué)會辨別超加工食品，并不是要談之色變，而是讓人更清楚自己在吃什么，主動擁抱一個更健康的飲食結(jié)構(gòu)。

（作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師，本文由本報記者張菲埡整理）