蝦，作為廣受?chē)?guó)人喜愛(ài)的水產(chǎn)品，從家常小炒到宴席大餐的各類菜肴中都能看到它的身影。中國(guó)是世界上天然蝦產(chǎn)量最高的國(guó)家。美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布的 2025 年中國(guó)水產(chǎn)報(bào)告披露，我國(guó)對(duì)蝦（白蝦）養(yǎng)殖產(chǎn)量達(dá) 242 萬(wàn)噸，同比增長(zhǎng) 6.7%，為全球第一；小龍蝦產(chǎn)量 320 萬(wàn)噸，同比大增 9.4%，主要集中在湖北、安徽、湖南、江蘇、江西。我國(guó)作為全球最大的蝦類生產(chǎn)與消費(fèi)國(guó)之一，2024 年的消費(fèi)量在 250 萬(wàn)噸～300 萬(wàn)噸，其中對(duì)蝦、沼蝦（如常見(jiàn)的青蝦）、小龍蝦等都是消費(fèi)主力。隨著健康飲食觀念的普及，蝦因其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，正從一道美味佳肴，轉(zhuǎn)變?yōu)閭涫芡瞥绲慕】凳巢?。本文將深入解析蝦的營(yíng)養(yǎng)密碼，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、健康益處、科學(xué)挑選與保存到加工烹飪，澄清常見(jiàn)誤區(qū)，助您科學(xué)享用這份來(lái)自水中的健康饋贈(zèng)。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高蛋白、低脂肪的典范

蝦肉最顯著的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)在于其優(yōu)質(zhì)的高蛋白和極低的脂肪含量。數(shù)據(jù)顯示，每 100 g 可食用部分的蝦肉含 16 g～20 g 蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)氨基酸模式接近人體需要，必需氨基酸種類齊全、比例合理，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化吸收率較高，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的絕佳來(lái)源。

與此同時(shí)，蝦的脂肪含量通常低于 1.5%，且其脂肪構(gòu)成以不飽和脂肪酸為主，特別是對(duì)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)健康有益的多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也占有一定比例。這使得蝦成為 “高蛋白、低脂肪” 的健康食材代表。

食品安全

除了核心的蛋白質(zhì)和脂肪，蝦還是微量營(yíng)養(yǎng)素的 “富集地”。首先，蝦是鋅、硒、碘的較好來(lái)源。鋅對(duì)于免疫功能、生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要；硒是一種重要的抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受損傷；碘則是合成甲狀腺激素的必需元素。此外，蝦肉中鈣、磷、鎂的含量也較為豐富。其次，蝦還富含維生素 B??，對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞生成不可或缺；同時(shí)，它也含有較豐富的維生素 A。此外，蝦殼和蝦肉中含有獨(dú)特功能成分 —— 蝦青素，這是一種天然抗氧化劑，蝦子煮熟后整蝦紅色的外觀，其抗氧化能力遠(yuǎn)高于普通維生素 E，有助于對(duì)抗機(jī)體氧化應(yīng)激。常見(jiàn)蝦類中主要營(yíng)養(yǎng)素的含量見(jiàn)表 1。

健康益處：多管齊下的養(yǎng)生之寶

基于其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，適量食用蝦對(duì)健康有多重益處。

1、助力肌肉維持與體重管理

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能提供持久的飽腹感，有助于減少總熱量攝入，同時(shí)為肌肉合成提供原料，防止肌肉流失。有研究結(jié)果顯示，在控制總熱量的飲食中，用蝦等水產(chǎn)品替代部分紅肉，有助于減少總體能量攝入，改善體成分（增加肌肉量、減少體脂）。

2、抗炎和抗氧化作用

蝦中含有的豐富物質(zhì)，如賴氨酸，能夠顯著減輕脂多糖（LPS）刺激的炎癥反應(yīng)，從而對(duì)人體健康產(chǎn)生積極影響。蝦中還含有某些成分（如維生素 E）可以增強(qiáng)總抗氧化能力，降低機(jī)體氧化應(yīng)激水平。此外，蝦中還含有一定量的蝦青素，蝦青素對(duì)氧自由基的吸收能力是維生素 E 的 100 倍～500 倍，且自由基抑制活性是其他抗氧化劑的 10 倍，它通過(guò)清除自由基和抑制脂質(zhì)過(guò)氧化，有效預(yù)防細(xì)胞氧化應(yīng)激，從而保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷。

火眼金睛：科學(xué)挑選與保存

想要獲得最佳的營(yíng)養(yǎng)與口感，學(xué)會(huì)挑選和保存新鮮的蝦是第一步。

1 、挑選

要學(xué)會(huì)挑選新鮮的蝦，需要遵循以下幾點(diǎn)。

看外形：蝦頭頭尾完整，身體緊實(shí)，有一定的彎曲度，殼與肌肉緊密相連；若蝦頭松動(dòng)、脫落，或身體發(fā)直，多不新鮮。

察色澤：蝦殼應(yīng)清澈透明，或是其品種固有的青灰色、青藍(lán)色，有自然光澤；不新鮮的蝦殼顏色偏紅或發(fā)白，光澤度差。

聞氣味：新鮮蝦帶有淡淡的咸腥味或海水味，絕無(wú)氨水、腐臭等異味。

辨冰衣：選購(gòu)冷凍蝦仁時(shí)，應(yīng)挑選冰水液滴均勻、蝦仁個(gè)體分離、形態(tài)飽滿的產(chǎn)品；過(guò)厚的冰衣有 “注水” 嫌疑，不劃算且品質(zhì)難保。

2、保存

科學(xué)保存蝦的核心原則是低溫、密封、避免反復(fù)解凍。若短期保存（1 天～2 天），可以將鮮蝦放入密封保鮮盒或袋中，置于冰箱 0℃～4℃的冷藏室最冷區(qū)域。如果長(zhǎng)期保存，建議按一次食用量分裝，用保鮮袋密封后，立即放入 - 18℃以下的冷凍室速凍。切記不要在室溫下長(zhǎng)時(shí)間解凍，應(yīng)提前移至冷藏室緩慢解凍，解凍后盡快烹飪，避免反復(fù)解凍。

鎖鮮保營(yíng)養(yǎng)：加工烹飪的學(xué)問(wèn)

不當(dāng)?shù)呐腼兎绞綍?huì)破壞蝦的營(yíng)養(yǎng)，并可能引入健康風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于蝦的烹飪方法，建議快速加熱，蝦肉組織嫩，蛋白質(zhì)易熟?？梢圆捎眉被鹂斐?、短時(shí)清蒸或白灼（沸水焯燙）等方式，能最大限度保留蝦的鮮味、嫩滑的口感和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如水溶性維生素等）。其中，清蒸、白灼可以最能體現(xiàn)蝦的原汁原味，營(yíng)養(yǎng)保留最完整，是健康首選；也可以與蔬菜同炒，營(yíng)養(yǎng)均衡，需注意控制油溫；有時(shí)，烤制還可賦予蝦獨(dú)特風(fēng)味，但需避免烤焦，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)。

不推薦高溫油炸。油炸不僅會(huì)使蝦吸收大量油脂，增加熱量，高溫還會(huì)破壞其不飽和脂肪酸和蝦青素等活性成分，并可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。在烹飪前，一般要處理蝦線。蝦線是蝦的消化道，通常含有未消化的食物殘?jiān)湍嗌?，?huì)影響口感，并可能帶來(lái)安全隱患。建議在烹飪前，從蝦背第二節(jié)或第三節(jié)處插入，輕輕挑出黑色的蝦線即可。

撥開(kāi)迷霧：蝦的營(yíng)養(yǎng)健康誤區(qū)辨析

1 、誤區(qū)一：蝦頭變黑就不新鮮？

真相：不一定。蝦頭變黑主要與蝦體內(nèi)的一種酶促反應(yīng)（酪氨酸酶催化產(chǎn)生黑色素）有關(guān)，在冷藏或冷凍條件下也會(huì)發(fā)生。這通常與細(xì)菌腐敗無(wú)關(guān)。判斷蝦是否新鮮，應(yīng)綜合其氣味、肉質(zhì)彈性等多方面因素，而非單一依據(jù)蝦頭顏色。

2、誤區(qū)二：蝦的膽固醇很高，不能多吃？

真相：蝦肉膽固醇含量確實(shí)較高，但其對(duì)人體血液膽固醇的影響甚微。對(duì)于健康人群，在均衡膳食（即控制總飽和脂肪和反式脂肪酸攝入）的前提下，適量食用（如每次 100 g 左右）是安全的。有研究表明，適量攝入蝦并不會(huì)顯著增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于已患有高膽固醇血癥或相關(guān)疾病的人群，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，適量食用并更注重烹飪方式（如避免與大量油脂同烹）。

3、誤區(qū)三：蝦殼補(bǔ)鈣，最好連殼吃？

真相：蝦殼確實(shí)富含鈣質(zhì)，但其主要成分是幾丁質(zhì)（甲殼素），人體難以直接吸收。直接吞咽整塊蝦殼不僅補(bǔ)鈣效果差，還可能劃傷消化道。若想通過(guò)蝦殼補(bǔ)鈣，可將其油炸或?qū)⒀心コ蓸O細(xì)的粉末后食用，但更推薦通過(guò)奶制品、豆制品等更易吸收的鈣源來(lái)補(bǔ)鈣。